「痩せるための運動」について、知ってほしい3つのこと【ベストボディジャパン選手が語る】

こんにちは。おすすめアニメは「ダンベル何キロ持てる?」のハルです。(OP、EDが狂っています)

正月太り、取り返したいですか?(唐突)

今年こそダイエットに成功したい・・・!初詣でそんなお願いをした人も、きっと少なくないはずです。

ベストボディジャパン出場で得た知見を、「痩せるための運動」という切り口で皆さまにお伝えいたします!

※なお痩せるためには、睡眠・食事も重要となります。以下記事でそれらについて書きましたので、ぜひご覧ください。

ランニングより、筋トレのほうが痩せる

痩せるためには「消費カロリー」>「摂取カロリー」の状態を維持する必要があります。

ここでいう「消費カロリー」には、2種類に分けられます。

消費カロリー分類

  • 【有酸素運動による消費】ランニング・水泳・キックボクシング等
  • 【基礎代謝による消費】何もしなくても毎日消費される

「痩せる」目的ならば、基礎代謝による消費カロリー増加を狙いましょう。

そこで必要になるのは「筋トレ」です。基礎代謝量は筋肉量に大きく影響します。

筋トレで筋肉量を増やすことで、日々自動的に多くのカロリーが消費されるのです!

もちろん有酸素運動は「心肺機能の強化」「脳の活性化」等のメリットもあります。

しかし「有酸素運動のやりすぎは代謝を落とす」というデメリットがあります。

科学的なメカニズムは、上記をご覧いただければ幸いです。

具体的に何をすればいいの?

筋トレによる基礎代謝増加を狙うなら、より発達しやすい(大きい)部位を狙うのが合理的です。

人体の最も大きい筋肉部位は「大腿四頭筋(太もも)」です。

ここを狙うなら、スクワットが最もおすすめです。(特別な器具は不要)

YouTubeでは様々な種類のスクワットが紹介されています。

初心者のうちは、基本的なスクワットがおすすめです。

スクワットのポイント

  • 胸を張り、身体をまっすぐにする(前傾しない)
  • 足幅は肩幅の1.5倍ほど。かかとに体重をのせて、上体を上下させる
  • つま先は平行にならないよう、やや外向きにする。しゃがむときも、ひざはつま先と同じ向き

初心者のうちは、8~12回×3セットを2~3日に1回のペースで行いましょう。

慣れてきたら、「回数・セット数を増やす」「より深くしゃがむ」「しゃがむスピードをより遅くする」等を行い、常に筋肉に刺激を与えるようにしましょう!

ホルモンの関係上、女性は筋肉ムキムキになれません。太くなるより先に、身体が引き締まりスリムになります。

「やる気スイッチ」の押し方 

「とはいっても運動するやる気が出ない・・・」そんな方も多いでしょう。

ご安心ください。「やる気スイッチ」を押す方法は科学的に証明されています。

それは「とりあえず始める」ことなのです!

精神科医のクレンペリンは「作業を始めると、だんだん気分が上がってやる気が出る」ことを「作業興奮」と呼びました。

作業を初めて5分ほどで、脳の「側坐核」という部分が刺激されます。そこから海馬と前頭前野に信号が送られ、やる気が出るしくみです。

つまりは「やる気が出ないなら、さっさと運動を始める!」これが科学的なやる気スイッチの押し方なのです。

始めてしまえば、あとは自転車のように、軽い力で前に進めます。

まとめ

  • 「ランニングで痩せる」は時代遅れ。痩せるには筋肉量を増やすべし!
  • 初心者に最もおすすめの筋トレはスクワットだ!続けることが何より大事だぞ!
  • やる気が出ないなら、さっさと始める!やる気は後からついてくる!

参考文献

  • 樺沢紫苑『学びを結果に変えるアウトプット大全 』 サンクチュアリ出版 (2018/8/3)