【うつ病/適応障害】休職中の暇をつぶす、おすすめの過ごし方8選【休職半年の当事者が解説】

こんにちは。ハルです。

先日以下のツイートを見かけ「職場でストレスを抱える人が、よっぽど多いんだなぁ」と実感しました。

(自殺減の理由としては)新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、家族ら同居する人が外出せず家にいることや、職場や学校に行く機会が減り、悩むことが少なかったことなどが要因とみられています。

当ブログでは、うつ病で休職した筆者の経験を踏まえ「病院で精神疾患の診断書を書いてもらい、傷病手当金を貰いながら休む」ことを推奨しています。

しかし以前はモーレツに働いていた人ほど、実際に休職となると戸惑うケースが多いのではないでしょうか?

休職できたのはいいけど、暇すぎてどう過ごせばいいのだろう・・・

体調はある程度回復したけど、復職後の不安を常に感じてしまう・・・

このような方に向け、精神疾患により半年休職した筆者がおすすめの過ごし方を紹介します!

(自身の経験・複数の医師からのアドバイス・書籍論文などをベースに作成しました)

急性期(発症~3ヶ月)におすすめの過ごし方

うつ病/適応障害などの精神疾患には、治療の経過が存在します。

引用:https://utsu.ne.jp/treatment/approach/

上図の「うつ病の症状がだんだん収まっている」時期は急性期と呼ばれ、多くの場合発症から3ヶ月までの期間です。

急性期においては「仕事や将来のことは一切忘れ、症状の回復に専念すること」が最優先となります。

上記を踏まえ、症状の回復・ストレス低減を重視した過ごし方を紹介します。

朝日を浴びる・就寝前のスマホ断ちなどで、生活リズムを整える

精神疾患のよくある症状として、「寝付けが悪い・突然目が覚める」などの睡眠障害が挙げられます。

「睡眠不足⇛体調不良⇛うつ病の症状悪化」の悪循環を断ち切るために、以下の方法を提案します。

睡眠の質を上げる方法

  • 【朝日を浴びる】体内時計リセットのほかに、幸福ホルモン”セロトニン”を分泌させます。
  • 【就寝前のスマホ断ち】「ブルーライトは睡眠を妨げる」は科学的にも証明されています
  • 【寝る時間帯を固定する】「夜11時前にはベッドに入る」など習慣化するのが効果的です

上記はお金をかけずに今日から実践できる内容ばかりです。

「お金を払っても睡眠の質を上げたい」という方は、マットレス・枕を高級なものに替えるのもおすすめです。

上記「コアラマットレス」について、アツく語っている動画

15分程度の散歩など、軽く汗を流す運動をする

近年の研究にて、”運動療法”が薬物治療以上にうつ病回復において効果があると分かっています

1999年のデューク大学における研究にて「運動は、抗うつ剤と同じくらい効果がある」と結論付けられています。

同研究によれば、週3回30分程度の有酸素運動で十分な効果を確認できました。(ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど)

前述の「朝日を浴びる」と組み合わせ、午前中に30分散歩をするのが最も推奨される運動です。

読書・音楽・映画などのコンテンツを楽しむ

英国サセックス大学の研究にて、以下活動におけるストレス軽減効果について調べました。

研究結果(%:ストレス軽減効果)

  1. 読書:68%
  2. 音楽鑑賞:61%
  3. コーヒー:55%
  4. 散歩:42%
  5. ゲーム:21%

また米イエール大学の研究でも「週に3.5時間以上本を読む人は、12年後の死亡リスクが23%低くなる」と分かっています。

上記を踏まえ読書を筆頭としたコンテンツを楽しむことは、休職中のストレス解消として間違いありません。

社会人の2人に1人は本を読まない」現状こそ、見識を広げるチャンスではないでしょうか。

“正しい相談相手”に、うつ病の悩みを打ち明ける

家族・友人・恋人などに悩みを聴いてもらえる安心感は、病んだ心に潤いを与えることでしょう。

しかし精神疾患の当事者にとって「正しい(適切な)相談相手」というものが存在します。

以下記事で正しい相談相手の特徴についてまとめました。悩み相談の助けになれば幸いです。

食生活を見直す or 料理に挑戦する

医食同源(いしょくどうげん)という言葉もあるように、食事と健康は切っても切り離せない関係です。

健康状態は仕事の生産性に直結するため、一般的なサラリーマンにも食事の重要性は認知されつつあります。

精神疾患における抑うつ状態(何もやる気が起きない状態)では、食事もUberEatsなど外食に頼ることも多いでしょう。

食生活を見直す or 料理に挑戦する」は、時間を得た休職中にこそおすすめできる過ごし方です。

以下記事はダイエットだけでなく、健康の観点からも執筆しました。併せてご覧ください。

継続期(発症から3~9ヶ月)におすすめの過ごし方

発症から3ヶ月程度経過すると、うつ病の症状が現れなくなる”寛解”状態となる方が多いです。

しかし寛解となっても油断してはいけません。「寛解状態で再発を繰り返すほど、精神疾患から抜け出せなくなる」からです。

(“うつ病にかかった回数”と”再発率”には相関関係あり。出典:厚生労働省)

そこで継続期の過ごし方としては「回復期の習慣を継続しつつ、仕事についてのんびり考える」ことをおすすめします。

「うつ病になった原因」を理解し、理想の働き方について考える

あなたが仕事でうつ病を発症した場合、原因の99%は上司にあると断言します。

立命館アジア太平洋大学学長の出口治明氏は、自身の著書で以下のように綴っています。

部下にとって、上司の存在が労働条件そのものであり、すべての労働条件でもあるわけです

パワハラ・セクハラは言語道断ですし、過労(=適切な業務量を割り振っていない)の責任も上司にあります。

つまり「原因となった上司を反面教師にし、自分の理想とする働き方」を考えるチャンスなのです。

働き方に関する4021の研究をまとめた著書『科学的な適職』では、以下項目が仕事の幸福度を決めるとされています。

時間を手に入れた休職中にこそ、”幸福になるための働き方”について考えたいところです。

「平常時の6掛け」を前提に、転職・副業を行う

「うつ病の症状が無くなったから、前と同じように働ける!」というのは非常に危険な考え方です。

“知の巨人”佐藤優氏の著書『メンタルの強化書』では、うつ病からの職場復帰について以下のように述べています。

(うつ病が)治ったからといって、また以前と同じようにバリバリ働くことを考えない方が良いと思います。まず、以前の仕事の6掛けで考えましょう。

仕事の6掛けとは「業務量・年収が以前の60%となっても良しとする」という意味となります。

仕事の量とストレスを減らて再発を防ぐことを前提に、働く準備を始めるのはいかがでしょうか?

「おすすめの副業」についてわかる動画

投資・節約・社会保障など、お金について勉強する

休職中にもらえる傷病手当金は、以前の収入の6割程度となります。

先ほどの”仕事の6掛け”も考慮し、生活費を下げても幸福に暮らす方法を考えるいい機会です。

投資・節約についてのおすすめ記事

また実際に会社を辞めた後、失業手当のほかに”住居確保給付金”が貰えるケースも多いです。

居住地域により受給手続きが異なるため、調べてみると良いと思います。