【コロナ太り】外出自粛でも太らない食事法10選【ベストボディジャパン選手が解説】

こんにちは。ハルです。

外出自粛により運動機会が減り、「コロナ太り」を気にする方も多いのではないでしょうか?

外出自粛を言い訳にして、暴飲暴食してしまった・・・
なんとかして痩せないと・・・

そのような方に向け「2ヶ月以上外出自粛しつつも、体脂肪率一桁を維持している」筆者が、おすすめの食事法について解説します!

【ダイエット初心者向け】置き換えダイエット4選

「単純に食べる量(摂取カロリー)を減らす」ダイエットは、多くの場合現実的ではありません。

行動科学の研究で「食欲の我慢はストレスを招き、最終的に食べすぎてしまう」ことが分かっているからです。

そこで最も現実的なダイエット法として「置き換えダイエット」を提案いたします!

健康に悪い(太りやすい)食べ物を置き換えることで、食事の満足度を維持しつつダイエットの成功を狙います。

白米⇛オートミール

多くの家庭で毎日食べられる白米は「体に悪い炭水化物」の代表格なのです。

複数の論文分析より「白米を多く食べるほど、糖尿病になりやすい」ことが明らかにされています。

上記データは「少量なら大丈夫」ではなく「白米は少量でも体に悪い」ことを明確にしています。

白米の置き換えとしておすすめするのは「オートミール」です。

オートミールに代表される”茶色い炭水化物”は、食物繊維・栄養成分を豊富に含み、健康リスクを減少させます。

調理も非常に簡単で「オートミール・水を器に入れ、レンジでチン」するだけです。

栄養価豊富・低コスト・時短調理と、最高の炭水化物と言っても差し支えありません。

揚げ物⇛茹で物

シンガポール国立大学の研究にて、最も太る食べ物が判明しました。

1位はポテトチップス、2位はフライドポテト、共通点は「揚げ物」であることです。

揚げ物が太る理由

  1. 少量でも高カロリー
  2. 腹持ちが良くなく、必要以上の量を食べてしまう
  3. 油脂分が多く、食欲を加速させる

一般的には「茹で(蒸し)<炒め<揚げ」順に、料理のカロリーが高くなっていきます。

「唐揚げの代わりに茹で鶏、フライドフィッシュの代わりに焼き魚」などの、揚げ料理を置き換えをおすすめします。

果糖飲料(清涼飲料水)・アルコール⇛プロテイン

肥満対策のスペシャリストである、 カリフォルニア大学のロバート・H・ラスティグ教授は「果糖飲料(清涼飲料水)」の危険性を指摘しています。

「高カロリー・砂糖の中毒性」により肥満を促進するのはもちろん、果糖飲料は健康リスクを増加させます。

がん、動脈硬化、糖尿病などの様々な病気は、体内で起こる炎症が原因といわ れています。

その炎症の原因となるのはアルコール・喫煙だけでなく、砂糖が引き起こす血糖値の上昇にあるのです。

清涼飲料水・アルコールの代わりの飲み物として、プロテインをおすすめします。

後述するタンパク質を効率よく摂取でき、ダイエットに非常に役立ちます。

お菓子⇛冷凍フルーツ(ブルーベリー・ラズベリー)

スナック菓子・コンビニスイーツなどのお菓子は、「高カロリー・高砂糖・高トランス脂肪酸」とダイエットの大敵です。

※トランス脂肪酸:”食べるプラスチック”と呼ばれる、米では既に食品添加を禁止されている物質

「ダイエット中でも甘味を楽しみたい!」という方は、冷凍フルーツの自然な甘さはいかがでしょうか?

オタゴ大学の15~28歳の男女200人を対象した実験では「フルーツや野菜をよく食べる人ほど、メンタルが健康になる」と分かっています。

特にブルーベリー・ミックスベリーは冷凍の方が栄養吸収が高く、備蓄の観点からもおすすめです。

【ダイエット中級者向け】痩せるために摂るべき栄養素3選

上記ではダイエット初心者向けに、「置き換えダイエット」の具体例を紹介しました。

この章では置き換えダイエットを既に実践している方に向け、「痩せるために摂るべき栄養素」について解説します。

以下の知識を得れば、置き換えダイエットや料理のレパートリーが格段に広がるはずです。

タンパク質

太る原因の99%が”食べすぎ”であり、それは「食欲をコントロールできていない状態」と示します。

オックスフォード大学のシンプソン博士は「食欲をコントロールできない人は、摂取タンパク質量が不足している」という仮説を提唱しました。

現在この仮説は複数の研究により「タンパク質摂取量を増やすほど、食欲・総摂取カロリーが減る傾向にある」と実証されました。

このタンパク質摂取にはプロテインの他に、以下の食事もおすすめです。

おすすめ高タンパク食品

  • 【卵料理】ゆで卵、スクランブルエッグなど
  • 【肉・魚料理】水煮サバ缶、サラダチキンなど
  • 【乳製品】カッテージチーズ・ギリシャヨーグルトなど

食物繊維

「痩せる最強の栄養素」として推奨するのが、野菜・穀物に多く含まれる食物繊維です。

マウス実験の段階ですが「食物繊維は脳に直接働きかけ、食欲を抑える」複数の実験結果が示されています。

「食物繊維を1日10g食べることで、死亡率が11%も下がる」研究もあり、健康・ダイエットにおすすめです。

先ほど紹介したオートミールの他に、きのこ・果物・海藻類も食物繊維を多く含みます。

ビタミンD

「外出自粛中だから、朝日を全く浴びない生活を送っている」そのような方も少なくないでしょう。

日光照射により体内で生成されるビタミンDは、日本人の8割が不足しているとされています。

ビタミンDは美容・運動のほかに、メンタル改善に効く研究も存在します。

メンタルの健康を保つことで、ストレスによる暴飲暴食などを防ぎます。

サプリによる摂取以外にも、きのこ類・魚介類がビタミンDを豊富に含みます。

【ダイエット上級者向け】外出自粛中でも、様々な味を楽しむ方法3選

上記の内容は理解できたけど、いつも同じ食べ物で飽きてきたなぁ

ダイエット戦士に立ちはだかる壁、それは「同じ食事の味への飽き」ではないでしょうか。

自炊・同じ食品ばかりではダイエット継続には限界があり、賢く外食も取り入れたいところです。

そのような方に向け「外出自粛中でも、様々な味を楽しむ方法」を解説します。

冷凍食品・缶詰・大容量食品

  • 【冷凍食品】果物(ブルーベリー・ミックスベリー)、野菜(ブロッコリー・ほうれん草)
  • 【缶詰】サバ缶(水煮)、ツナ缶(ノンオイル)、焼き鳥缶
  • 【大容量】ミックスナッツ、ダークチョコレート(カカオ70%以上)

これらの食品はダイエットだけでなく、コスパ・保存の観点からも非常に優れています。

「小腹が空いたから、間食しよう」と思ったときに、これらでお腹を満たしましょう。

「料理にもう一品足したい」ときにも、手軽に用意できるものばかりです。

テイクアウト(持ち帰り)

コロナ禍で多くの飲食店が売上を落とす中、「テイクアウト(持ち帰り)」をおトクに利用できる機会が増えています。

健康・コスパ・利便性観点から、筆者おすすめの「チェーン店テイクアウト」を選びました。

おすすめチェーン店テイクアウト

  • 【サイゼリア】原価ギリギリの価格設定(支払いは現金のみ)
    おすすめメニュー:パスタ類全般
  • 【ほっともっと】14~18時は「おかずのみ」割引あり、ネット注文も便利
    おすすめメニュー:揚げ物以外の「おかずのみ」メニュー(ご飯はオートミールで代用)
  • 【大戸屋】テイクアウトメニューが豊富、ネット注文可能。
    おすすめメニュー:もろみチキン、焼き魚(おかずのみ可)

健康弁当サブスクリプション

「テイクアウトもめんどくさい!一生家に引きこもりたい!」そんな方は健康弁当サブスクリプションはいかがでしょう?

一食1000円以下で購入できるサービスも多く、非常にコスパのいい健康への投資です。

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