健康に良い炭水化物、健康に良くない炭水化物【パスタは食べても太らない!?】

こんにちは。ニンテンドースイッチの「ファイアーエムブレム風花雪月」に今更ハマってるハルです。

炭水化物、好きですか?(唐突)

もはや炭水化物抜きには、日々の食生活は語れません。

しかしその中でも、「健康に良い炭水化物」と「健康に良くない炭水化物」が存在するのをご存知でしょうか?

「健康に良い」「ダイエットに取り入れたい」という観点で、オススメの炭水化物を解説いたします!

※炭水化物以外の健康にいい食品は、以下の記事で紹介しています。ぜひご覧ください。

炭水化物は悪者ではない!

ダイエットを目指す方に知っていただきたいのは、「人が太るのは炭水化物量ではなく、総摂取カロリーによる」ということです。

糖質制限ダイエットは、「糖質(炭水化物)を高タンパク質食品に置き換え、食欲を抑えて総摂取カロリーを減らす」ことが本質です。

いくら炭水化物量を減らしたところで、他の食品を食べ過ぎれば意味がなくなります。

その一方で、「太りにくい(健康に良い)炭水化物」も明確に存在します。

「限られた総摂取カロリー内で、いかに良質な炭水化物を摂るか」という観点で、オススメを紹介します!

炭水化物は「体内時計のリセット」「睡眠の質を上げる」というメリットもあります。食事のバランスが重要です。

健康に良い炭水化物

パスタ

結論として「パスタは健康に良い食品である」ことを示す、複数の研究データがあります。

医学雑誌「ランセット」掲載の研究結果によると、「パスタはストレスの軽減・睡眠の質向上に寄与し、夕食に食べても太らない」ことが分かりました。

カナダのセント・マイケルズ病院の研究によれば、「パスタを食べても体重や体脂肪率の増加にはつながらなかった。むしろ実験期間(3ヶ月間)に、被験者の体重は平均0.5キロ減少した」そうです。

では実際に、他の炭水化物と栄養価を比較しましょう。

(100gあたり) パスタ 白米 中華めん
エネルギー274kcal356kcal281kcal
たんぱく質14.0g6.0g9.0g
脂質1.7g0.9g1.2g

エネルギーの低さに加え、圧倒的なタンパク質量が確認できます!

今回の比較に参照したのが、上記の低糖質パスタです。私が確認できた範囲だと、この商品が最高の栄養価パスタでした。

調理の手軽さも、Good Pointです。 以下の電子レンジ調理器具を使えば、洗い物も最小限にできます。

そば

GI値(グリセミックインデックス)という言葉をご存知でしょうか?

【 GI値 】:食後の血糖値の上昇度を示す指標。

一般的に、GI値が低い食品⇛腹持ちが良い食品と考えて差し支えありません。

そばは低GI値の代表的な炭水化物であり、ダイエットに積極的に取り入れたいです。

またパスタほどではありませんが、たんぱく質保有量も高いです。(100gあたり、たんぱく質10g)

引用: https://www.mealtime.jp/shokublog/kawatani/2017/11/gi.html

各食品のGI値一覧表です 。玄米も低GI値炭水化物だと分かります。

オートミール

ダイエット用炭水化物の最終兵器です。

低カロリー・低GI値・高タンパクに加え、豊富な食物繊維が特徴です。

食物繊維は「痩せる最強の食べ物」とも言われています。脳に働きかけて、食欲を抑える効果があるためです。

食物繊維を一日10g食べることで、死亡率が11%も下がるという研究もあります。食物繊維10gはオートミール約90gで達成できる値です。

私もボディビルの大会直前、最後の追い込みにオートミールを詰め込みます。

健康に良くない炭水化物

ラーメン

麺自体が悪いわけではありませんが、一杯の塩分・脂質量が多すぎます。

厚生労働省は、1日の塩分摂取量について「成人男性8.0グラム未満」「成人女性7.0グラム未満」を推奨しています。

一方でラーメン一杯(スープ含む)の塩分量は約6gと、非常に多いです。

医薬基盤・健康・栄養研究所の調査によると、「日本人が塩分を多く摂取している食品」1位はカップ麺、2位はインスタントラーメンだそうです。

どうしてもラーメンが食べたい!という場合も、スープは飲まないほうがよいでしょう。

脂質に関しても、脂質・糖質・タンパク質の順でカロリーが高くなります。そのためダイエットの際には、脂質を一番に抑えるのが鉄則です。

巷では「ラーメン+チャーハン+半ライス」なる定食が存在するようです。

菓子パン・ドーナツ

朝食に菓子パン・ドーナツを食べる方も多いのではないでしょうか?(私も高校生のとき食べてました)

菓子パン・ドーナツには「トランス脂肪酸」が多く含まれています。トランス脂肪酸の大量摂取は、糖尿病・アルツハイマー・パーキンソン病を引き起こす研究結果も報告されています。

トランス脂肪酸はその危険性から「食べるプラスチック」とも呼ばれ、アメリカでは既に食品添加を禁止されています。

日本はトランス脂肪酸について、明確な規制を定めていません。その理由は「欧米人より、平均的に日本人のトランス脂肪酸摂取量が少ないから」だそうです。

ちなみに菓子パン or ドーナツ1個で、WHOが定めるトランス脂肪酸摂取量基準(1日1g)を上回ります。

まとめ

  • 人が太るのは炭水化物量ではなく、総摂取カロリーによる。つまり食べ過ぎたら意味ないぞ!

  • 高タンパク・低GI・食物繊維という観点から、パスタ・そば・オートミールがおすすめだ!

  • ラーメン・菓子パン・ドーナツはやめとけ!科学的に不健康だと分かっている!

参考文献

  • メンタリストDaiGo『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』PHP研究所,2019年
  • 鈴木祐 『最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)』 クロスメディア・パブリッシング(インプレス) (2018/7/13)