飲み会で太らない方法【ベストボディジャパン選手が語る】

こんにちは。飲み会では焼き鳥かサラダばかり食べてるハルです。

飲み会、楽しんでますか?(唐突)

先日こんなツイートを見かけて、 腹がよじれるほど笑いました😂

当人にとっては笑い事では済みません。年末年始の暴飲暴食も重なったら・・・目も当てられません。

ベストボディジャパン出場で培った知識を、今こそ役立てるとき!という使命感に燃えています🔥

2020年に体重を持ち越さない食事法、忘年会の立ち回りをお伝えいたします!

忘年会で太らない立ち回り

忘年会参加前から、戦いは始まっている!

■食べすぎないことが第一

当然ですが「摂取カロリー」>「消費カロリー」となると、体重が増えていきます。

忘年会で何より大事なことは「食べすぎないこと」です。

事前にバナナ・素焼きナッツ等で小腹を満たしておく、忘年会中は飲食よりも会話に時間を割くといった戦略が重要です。

■お店・座席は選べるか?

もし忘年会のお店を選べる立場にあるなら、「食べる料理・量」を選べるお店にしましょう。

具体的には、各自注文をする居酒屋・バイキング等なら食べるものをコントロールできます。逆に、中華のコース料理とかは最悪です。

また残酷な現実ですが「周りの人の肥満度」と「自身の太りやすさ」には強い相関があります。

「隣の友人がいっぱい食べてるから、自分も大盛り食べていいや」といった食事量・食欲コントロールにモロ影響します。

可能なら食事のときだけは、少食のメンバーが多い座席に座るというのも手です。

「食事に誘惑されない環境づくり」も大切です

避けたほうがいい料理、代わりに食べる料理

【避けたほうがいい料理】

揚げ物

唐揚げ、フライドポテト、串カツ・・・居酒屋の定番メニューです。

揚げ物には、以下の最悪な特徴があります。

  1. 少量でも高カロリー
  2. 腹持ちが良くなく、必要以上の量を食べてしまう
  3. 油脂分が多く、食欲を加速する

シンガポール国立大学の研究にて、最も太る食べ物が紹介されています。

1位はポテトチップス、2位はフライドポテトです。

■炭水化物

重要な栄養素ではありますが、居酒屋の炭水化物メニューはカロリーが高すぎます。

厚生労働省のデータとして、生活習慣病予防のため「炭水化物の摂取量は、総摂取カロリーの60%程度」を推奨しています。

フィットネス・健康維持に無関心の層ですと、総摂取カロリーの80%以上の炭水化物を摂取する人も少なくありません。(摂取栄養素の計算・記録は「MyFitnessPal」というアプリがおすすめです)

チャーハン、ラーメン、丼ぶり・・・本当に美味しいですよね。けどここは我慢です!😭(血涙)

アルコール類

忘年会といえばアルコールがつきもの。ですがその油断が命取りです。

太る原因になるのはもちろん、病気のリスクを大幅に増加させるからです。

ワシントン大学の論文によれば、「健康リスクを最小化する飲酒量は、1日0杯」と結論付けています。(「少量の飲酒は健康にいい」はウソ!)

ただ現実問題、どうしても飲まざるを得ない状況もあるでしょう。

その際は、店員さんにあらかじめ「お酒を注文しても、私のグラスだけ水にしてもらえませんか?」とお願いしましょう。(無色透明のお酒ならバレません)

居酒屋あるあるですので、店員さんも分かっています。ほぼ間違いなく受け入れられます。

「アルコールで性格が変わる」ではなく
「アルコールをきっかけに、抑圧されてた性格が開放される」らしいです

【代わりに食べる料理】

■豆腐(冷やっこ)

高タンパク低カロリー料理といえば、豆腐は外せません。

「筋トレしてない人でも、タンパク質って摂る意味あるの?」とよく聞かれますが、答えはYESです。大いに効果あります。

タンパク質は筋肉の合成の他に、食欲を抑える効果も認められています。

ボディビルダーが朝イチに、プロテイン・ゆで卵を摂取する大きな理由です(知らんがな)

■サラダ・野菜類

野菜の中身はほとんどが水分です。カロリーに対するお腹の満足度が段違いです!

減量期のボディビルダーも、野菜で空腹を紛らわします(知らんがな)

ただ飲食店のサラダは、大量のドレッシングがかけられていることが多いです。

ドレッシングを別皿に分けて注文、少量の塩だけで食べる等の工夫が必要です。

■鶏・魚・海鮮類(※揚げ物は除く)

鶏・魚・海鮮類は基本的に高タンパク食品であり、メイン料理にぴったりです。

一般的に、揚げ⇛炒め⇛蒸しの調理法の順に、カロリーが低くなります。

アジフライではなくアジの塩焼き、といった代替の料理を注文します。

唐揚げではなく、焼き鳥(塩)を強くおすすめします!

「運動してから忘年会参加」はデブまっしぐら

「食べ過ぎたカロリーを運動で消費する」という考え方は間違っていません。ただ多くの人は、自身の意志の強さを過大評価しています。

長時間の有酸素運動をするとストレスホルモンが分泌され、食欲が一気に高まります。食欲がコントロールできない状態で忘年会に参加すれば、リバウンド必至です。

減量には運動が必須です。しかし運動を「たくさん食べる免罪符」にしてはいけません。運動は忘年会前だけでなく、定期的に取り入れましょう。

ジムあるある「運動頑張った日ほど食事が進み、結局痩せない」

まとめ

  • 食べすぎないことが一番大事。その手段として、食欲をコントロールできるようにしよう!
  • 揚げ物、アルコールはもはや地雷!一時の快楽に打ち克て!
  • 豆腐・野菜・鶏魚!これさえ食べときゃ問題ない!

参考文献

  • メンタリストDaiGo『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』PHP研究所,2019年