【マインドフルネス】瞑想の効果を実感するには、1日27分8週間の継続が必要【5つのQ&Aでやり方・メリットを解説】

こんにちは。ハルです。

うつ病改善の習慣として、瞑想を3ヶ月継続しました。

その成果としてストレス解消・心のキャパシティ増加を実感できました。

瞑想(マインドフルネス)初心者に向けて、具体的なやり方等を解説します!

※(2020/4/24追記)「瞑想おすすめグッズ」についてもまとめました。すでに実践されている方は、こちらもご覧ください。

【質問1】マインドフルネスと瞑想の違いが分かりません

【回答】マインドフルネスは「今この瞬間」に集中する考え方、瞑想は脳を鍛える手段です。

マインドフルネスの由来は、仏教の「正念(サティ)」にあります。

正念は邪念に心乱されず、正しい思いを持ち続けることで、「こうありたい」という願いを成就するものです。

マインドフルネスはこのような仏教の考え方をベースにしつつ、宗教的な要素 (精神論的な修行など) を除いています。

「今この瞬間」に集中することで、高い集中力・パフォーマンスを発揮する状態を目指します。

この集中状態はフロー・ゾーンとも呼ばれます。これらを経験したアスリートによれば、五感が研ぎ澄まされて、自分の限界を超える感覚だそうです。

そして「今この瞬間」に集中するためには、脳の前頭葉を鍛える必要があります。

集中力・自己コントロール能力を司るのが、脳の前頭葉だからです。

額の真裏にある前頭葉を効果的に鍛えるトレーニングとして、瞑想が推奨されています。

瞑想中、前頭葉には血液が集中します。血液が活発に循環することにより、前頭葉が発達するのです。

マインドフルネスを得るために、瞑想を活用する。これだけ覚えていれば十分です。

【質問2】瞑想すると、どんなメリットを得られますか?

【回答】瞑想によるメリットは、集中力向上にとどまりません

瞑想のメリット

  • 集中力を高める
  • ストレスや不安を解消する
  • 意思決定のスピードが早くなる
  • 安定した高いパフォーマンスを発揮できる
  • アイデアやインスピレーションを生む

210の研究&のべ12000以上のデータを対象にメタ解析された結果、上記の瞑想のメリットが認められています。

Google・Apple・インテルなどの企業が瞑想に目をつけ、ビジネスの場に取り入れました。

その効果の高さが浸透したのち、日本にも逆輸入されるようになったのです。

高ストレス状態で、良いアイデアが生まれることはありえません。ストレスを抱えやすい日本人に、瞑想はマッチしているのかもしれません。

【質問3】瞑想のやり方を教えてください

【回答】 基本、①背筋を伸ばして、②自分の呼吸に集中するだけです。

瞑想テクニック一覧

  • 【座り方】ベッド・クッション・座布団など上であぐらをかく
  • 【視線】目を閉じるか、じっと一点を見つめる
  • 【姿勢】背筋を伸ばし、 骨盤を立てるよう意識する
  • 【呼吸】鼻呼吸推奨。吸う・吐くにそれぞれ5秒以上かける
  • 【意識】呼吸による、空気の流れに意識を向ける(肺が膨らむ・空気が鼻を通るなど)

引用: ストレスを操るメンタル強化術 

動画の場合は、以下がシンプルで分かりやすいです。

上記に慣れない場合、椅子に座る方法・腹式呼吸もおすすめです。

【質問4】 瞑想の効果を実感するには、どれくらいの時間・期間で行えばいいですか?

【回答】27分間の瞑想を8週間継続すると、効果が出ると結論付けられています。

ハーバード大学のサラ・ラザー准教授の研究にて、瞑想による脳の変化を確かめました。

16人の被験者に対する、27分・8週間の調査結果が以下の通りです。

瞑想による脳の変化

  • 海馬が5%増加】ストレスへの耐性ができた
  • 扁桃体が5%減少】不安・恐怖などが軽減された

効果を出すには、27分・8週間の瞑想継続が間違いありません。(個人差あり)

最初は無理のない範囲で、5分⇛10分と瞑想時間を増やしていきましょう。

脳科学では「ものごとの習慣化には、約66日の継続が必要」とされています。

【質問5】瞑想中に、気が散って集中が途切れてしまいます

【回答】それでやり方は合っています。意識を呼吸に再度向けることで、脳が鍛えられます。

実際に瞑想を行ってみると、必ず雑念がわきあがります。

さっきゲームのこと考えてたな。呼吸に意識を向けなきゃ・・・

このような「ココロの状態を言語で確認する」ことを、仏教の世界では”ラベリング”とよびます。

ラベリングにより、心の状態・身体の動作を客観視することが可能です。

雑念⇛客観視のサイクルを繰り返し、心に落ち着きを取り戻します。

自身を客観視する能力は”メタ認知”ともよばれます。これができる人は、目標達成力・問題解決力に優れるとされています。

参考文献

  • 吉田昌生『脳パフォーマンスがあがるマインドフルネス瞑想法』主婦の友社 (2017/4/7)
  • メンタリスト DaiGo 『ストレスを操るメンタル強化術 』 KADOKAWA (2018/4/2)
  • ピョートル・フェリクス・グジバチ『人生が変わるメンタルタフネスーーグーグル流「超集中」で常識を超えるパフォーマンスを生み出す方法』 廣済堂出版 (2018/7/31)
  • 草薙龍瞬『反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」』 KADOKAWA/中経出版 (2015/7/31)