健康・ダイエットのために、毎日食べるべきものベスト5【体脂肪一桁が語る】

こんにちは。好きな麺類はそば・パスタのハルです。

腹筋、割りたいですか?(唐突)

年末年始に食べすぎて、ダイエットしないとやばい・・・という人も多いと思います。

私は半年前より体脂肪一桁を維持できるようになり、食生活の大事さをより実感しました。

そこで今回は、実際に私も食べている「健康・ダイエットに役立つおすすめ食品」を解説します!

※ダイエットのための運動については、下記記事をご覧ください

第1位 ゆでたまご

「アミノ酸スコア」という言葉をご存知でしょうか?

【アミノ酸スコア】:食品に含まれる必須アミノ酸の含有率を数値化した指標。アミノ酸スコアが高い食品ほど「良質なタンパク質」であり、筋合成・美容に役立つ

大まかに言えば「アミノ酸スコアの高い食品ほど、健康に役立つ」と考えて差し支えありません。

高アミノ酸スコア食品の中でも「ゆで卵」を特にオススメいたします。以下がその理由です。

  • 原料費が低い(卵10個200円ほど)
  • タンパク質以外にも、ビタミン等の栄養素が豊富(完全栄養食とも言われる)
  • 調理が簡単(電子レンジでの調理器具がおすすめ)

「たまごを食べすぎたら、コレステロールが気になる」という意見もたまに聞きます。2015年の厚生労働省の発表によれば、「たまごは毎日摂取しても問題ない」と結論付けられています。

成人女性なら1日2個以上、男性なら4個以上摂取しても問題ありません。

他食品のアミノ酸スコアです。牛乳・大豆もコストパフォーマンスに優れます。

第2位 プロテイン

太る理由の99%が「食べすぎ」です。言い換えれば、食欲をコントロールできていないと言えます。

食欲をコントロールするために、「プロテインレバレッジ」という研究が参考になります。

その研究では「タンパク質摂取量を増やすほど、総摂取カロリーが減る傾向にある」と結論付けられています。

筋肉量維持のために、必要な1日のタンパク質量は(体重1kgあたり)×(2g)とされています。(体重60kgの場合、120g)

普段の食事からこれだけのタンパク質を摂取するのは不可能です。余計なカロリーも摂ってしまいます。

その点プロテインは最低限のカロリーで、一食相当のタンパク質を摂取できます。プロテインこそ、合法かつ最も効果的なダイエット食品なのです!

「タンパク質」は英語で「Protein(プロテイン)」です

第3位 野菜・フルーツ

オタゴ大学の15~28歳の男女200人を対象した実験 では、「フルーツや野菜をよく食べる人ほどメンタルが健康」ということが分かりました。

もちろん野菜・フルーツの種類によって、メンタル改善の効果の差がみられました。特におすすめの食品を解説します!

摂取量は種類を問わず、1日合計100gを目安にお召し上がりください。

バナナ・みかん

お皿やフォーク等も不要で、非常に手軽に食べられます

ブルーベリー・ミックスベリー

生より冷凍ブルーベリー(ミックスベリー)の方が、栄養吸収効率が高いです

ブロッコリー・ミックスベジタブル

冷凍・生のどちらでも効果が高いです。冷凍なら手軽に入手でき、保存もききます。

メンタル改善により「うつ病の症状が減る」「やる気が高まる」「良い人間関係の構築」等の効果が見込めます

第4位 発酵食品(納豆・キムチ・チーズ等)

ハーバード大学の論文によれば、発酵食品の効果として腸内環境の改善が挙げられています。それによる具体的なメリットは以下の通りです。

  • メンタルの改善
  • 美肌効果
  • ダイエット効果

発酵食品の中でも「納豆」と「カッテージチーズ」が高タンパクで特におすすめです。

一種類の発酵食品を毎日食べるより、様々な種類をバランス良く食べるのがおすすめです。(腸内細菌はバランスが重要)

第5位 ブラックコーヒー・ダークチョコレート

コーヒーは抗酸化作用が高く、以下のような健康効果が期待できます。

  • 集中力改善(眠れない場合、午前中の摂取がおすすめ)
  • 脂肪の燃焼(特に筋トレ前の摂取がおすすめ)
  • 心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスク低下

コーヒーが苦手という方は、ダークチョコレート(カカオ70%以上)もおすすめです。(もちろん両方摂取も効果的)

明治製菓の大規模調査によれば、以下のメリットが確認できます。

  • 精神的・肉体的に活動的
  • 高血圧の人は血圧が下がる(正常血圧の人は変化が少ない)
  • 体重・BMIは特に変化なし(太らない)

コーヒーは砂糖・ミルクなしで1日3~4杯、ダークチョコレートは1日25gの摂取がおすすめです。

コーヒーを飲むタイミングについて「最初の一杯を9:30~10:30」「最後の一杯を13:30~14:30」に飲むのが効果的だそうです。

参考文献

  • メンタリストDaiGo『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』PHP研究所,2019年
  • 庵野 拓将 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 KADOKAWA (2019/3/28)
  • ジェイク・ナップ, ジョン・ゼラツキー『時間術大全――人生が本当に変わる「87の時間ワザ」』 ダイヤモンド社; 1版 (2019/6/19)

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