【希死念慮】うつ病・適応障害で「死にたい」と思ったらやることリスト【実体験から解説】

こんにちは。ハルです。

先日念願だったセミリタイアを達成しました。しかし、私のメンタルはズタボロになりました。

うつ病の療養中に大きな環境の変化が重なり、精神的に不安定になりました。

お金・ライフイベントから得られる幸福度についての研究でも「離職・失職は、”年収33%低下”に匹敵する幸福度の低下」と認められています。

理由は分からないけど死にたい」という感情に、胸を締め付けられました。

今回はその状況を改善させた方法について、解説いたします。

「死にたい」と思う感情の正体

「具体的な理由は分からないが、漠然と”死にたい”と感じること」は希死念慮(きしねんりょ)と呼ばれます。

※”自殺願望”と似ていますが、以下のように使い分けれています。

  • 【自殺願望】切迫した問題から逃れるために、自ら死を望むこと
  • 【希死念慮】「死にたい」という感情が芽生えるが、その理由は自分にも分からない

希死念慮はうつ病・適応障害患者に特に見られる傾向です。

精神科・心療内科の問診票にも「唐突に死にたいと思うことはあるか?」といった設問があります。

実際に上記を経験して、改善に効果があった方法を紹介いたします。

「死にたい」と思ったらやることリスト

20分の昼寝をする or 15分間目を閉じて何もしない

うつ病・適応障害のよくある症状として、睡眠障害が挙げられます。

睡眠障害】睡眠に何らかの問題がある状態全般を指す。不眠症、中途覚醒(夜中に目が覚めること)、睡眠リズムの乱れ、日中の眠気など

「理由は分からないけど死にたい」と思う背景には、十分な(質の高い)睡眠を取れていない可能性が大いにあります。

睡眠不足により脳の老廃物が除去されず、イライラ・不安感を強く感じるようになるためです。

夜間に満足いく睡眠を取れない方にこそ、10~14時の間に20分の昼寝をおすすめします。

さらなるリフレッシュ効果を求める方には【コーヒーナップ】がおすすめです。

コーヒーナップ】15~20分の昼寝の直前に、1杯のコーヒーを飲む。カフェインが脳に到達するまで20分かかるため、寝起きのリフレッシュ効果が高まる

昼寝が苦手な方は、10~15分だけ目を閉じて何もしない方法もおすすめです。

ある実験によると、上記方法だけで睡眠時と似た脳波が現れ、記憶テストの結果も向上が認められました。

詳細については、”パレオな男”で有名なライターの著書『最高の体調』をご覧ください。

昼寝よりも目を閉じる方法が合っている方は、【マインドフルネス瞑想】にも挑戦してみましょう。

恥を捨てて、感情を表に出す

あなたは十分頑張りました。たまには泣いてもいいんですよ。

気持ち・感情を抑圧した結果、ストレスにより身体面・精神面に支障をきたすのは珍しくありません。

※身体化障害とも呼ばれる。頭痛・腹痛・下痢・だるさなどを感じるが、検査しても異常が見られないことも多い。

義務感・責任感が強く感情を押し殺す人が、最もうつ病になりやすいとも言われています。

そのようなときにおすすめするのが、恥を捨てて感情を表に出すことです。

おすすめアクションプラン

  • 【泣く】ストレス解消効果も認められています。大の大人こそ泣きましょう
  • 【大声を出す】死ぬくらいなら、多少の近所迷惑なぞ些細なことです
  • 【歌を歌う】カラオケボックスに行かずとも、YouTubeを使い自宅で楽しめます

上記に際し「恥を捨ててやること」がポイントです。

「周りの期待に応えないといけない」「人に迷惑をかけてはいけない」「年齢不相応な振る舞いをしてはいけない」

このような”自身を苦しめる完璧主義”が、希死念慮を生み出しているのかもしれません。

ハードディスクを消して、いつでも死ねる準備をする

一寸待て ハードディスクは 消したのか?

「自殺を半減させた看板」として、一時期話題になった画像です。

もし仮にあなたが自殺してしまったら、以下が親族の目に留まる可能性があります。

  • 【スマホ内の画像・動画】あなたの性的嗜好を親が知りますよ?
  • 【LINEメッセージ履歴】異性との恥ずかしいやり取りを見られますよ?
  • 【クレジットカード履歴】「何にお金を使っていたか」「どんな生活をしていたか」が丸裸にされますよ?

逆説的ですが「いつでも死ねる準備をすることで、死について本気で向き合える」のではないでしょうか。

過去に様々な自殺法を解説した書籍『完全自殺マニュアル』が100万部以上を売り上げ、一大ブームを起こしました。

「本書が自殺を唆している」と大きな批判を受けましたが、本書発売から2年間にわたり日本の自殺者数は減少したのです。

死を覚悟した『無敵の人』になることで、自身の状況を客観的に見られるようになるのです。

本棚を整理する

試験勉強中に部屋の掃除を始め、手に取った漫画を読み始める・・・そんな経験ありませんか?

人が死にたいと思うとき、目標・やるべきこと・人生の楽しみを見失い、暇を持て余している状況にあるのではないでしょうか?

そんなときおすすめするのが、本棚の整理です。

“本棚の整理”のメリット

  • 【過去にハマった本と再会できる】当時の熱中を思い出すのもよし、もう一度読書を楽しむのもよし
  • 【読書は最高のストレス解消法】英国サセックス大学の研究によれば、68%ものストレス軽減が認められました
  • 【達成感を感じ、自己肯定感につながる】「整理整頓ができた!」という成功体験が、ボジティブな気持ちを引き起こします

”掃除”ではなく”整理”と認識することがポイントです。

”自身の行動に対するハードル”を下げることで、思い通りにできなかったときの自己嫌悪を防ぎます。(詳細は以下記事で)

公園に出歩き、自然と触れ合う

運動療法(散歩などの、軽く汗を流す15分程度の運動)は、うつ病治療において薬物投与以上の効果が認められています。

運動療法の効果をより高める方法として、公園に出歩き自然と触れ合うを推奨します。

おすすめポイント

  • 【手軽かつ無料】特別な運動器具は必要なく、直ちにできます。
  • 【日光を浴びる】幸せホルモン”セロトニン”が分泌されます。
  • 【自然との触れ合いは、マッサージより効果的】
    「自然と触れ合うことで、人体の副交感神経は確実に活性化する」研究結果があります。

副交感神経の活性化はリラックス効果だけでなく、日中に溜まったダメージ・疲れを回復させます。

「近くに公園がない」「外に出歩く元気がない」という方は、自然音・自然画像でも代用可能です。

  • 【自然音】川のせせらぎ、小鳥のさえずり、波の音など
  • 【自然画像】雄大な森林、大海原など

これらを映像・音声として楽しむのもよし、PC・スマホの壁紙を自然画像にするのもおすすめです。

アムステルダム自由大学・サセックス大学の研究において、自然音・自然画像と触れ合うだけでもリラックス効果が認められています。

誰でもいいから通話して、思いを吐き出す

孤独は喫煙・肥満と同じくらい健康に悪く、早死のリスクを高めます。

ブリガムヤング大学の研究によると、孤独感が強い人は早期死亡率が26~32%高まることが分かっています。

希死念慮を引き起こす孤独の解消法として、人に悩みを打ち明けるのは非常に有効です。

LINE・facebookの友達から適当に選び、相談するのはいかがでしょうか。

相談を受けた相手も「あなたに頼りにされている」感覚を覚え、決して悪い印象は持たないはずです。

「相談できる友達なんて、誰ひとりいない」という方は、以下の公的サービスを利用しましょう。(いずれも通話料無料)

コンビニの店員さんに「ありがとう」と感謝を伝える

「死にたい」と思う状況とは、「自分の存在価値を自分自身が認められない」状況なのではないでしょうか?

では自身の存在価値を認めるためにどうすればよいのか?答えは「他者を承認する」です。

【返報性の原理】により他者も自分を承認するのはもちろん、「他者を認める自分は存在価値がある!」と自己認識できます。

【返報性の原理】他者より恩恵を受けたとき、自分もお返しをしたくなる心理。試食・無料相談など、マーケティングにも利用されている

他者を承認するには様々な手段がありますが、最も手軽なのは感謝を伝えることです。

「親や友人に感謝を伝えるのは小恥ずかしい」という方は、まずはいつも使うコンビニの店員さんから始めてはいかがでしょう?

(「人間は何のために生きているのですか?」 という質問に対し)

他人を喜ばすためです。 そんなことがわからないんですか?

アインシュタイン

コラム:SNSは絶対見るな!

「死にたい」と思ったとき、SNSを見るのは絶対止めましょう。ネガティブマインドが加速します。

  • 自分より成功している同期・同級生の近況報告
  • 魅力的な生活・食事・恋人をアピールする、マウンティング投稿
  • 芸能人や大企業の不祥事など、あなたの人生に一ミリも関係ないニュース

このような非生産的な情報を目にしたところで、希死念慮が消えるはずありません。

「死にたい」とまでは思っていなくても、”SNS疲れ”は薄々感じているのではないでしょうか?

上記でおすすめしている昼寝・散歩・自然の映像鑑賞あたりなら、SNSの代わりとしてピッタリです。