【ASD/ADHD】リモートワークで”大人の発達障害”の過集中を活かせるテクニック7選【当事者が語る】

こんにちは、ハルです。

緊急事態宣言発令後、多くの企業がテレワークを実施し始めました。

「自宅には誘惑が多く、仕事に集中できない」「満員電車の地獄から開放されて超ハッピー!」など賛否両論ありますが、

テレワークは「大人の発達障害」の特徴である”過集中”を上手く活かせるチャンスだと考えます。

過集中】通常のAHDHは注意散漫・衝動的だが、自閉症スペクトラム(ASD)と併存する場合、限られた状況・対象であれば高い集中力を維持できる。

診断は受けていないけど、自分も発達障害の傾向が見られる・・・
上手く仕事に集中できる方法を知りたい!

慣れないテレワークに生産性が下がり気味・・・
発達障害は関係ないけど、仕事の効率を上げる方法はないかな?

そのような方に向け、ASD当事者の筆者が「テレワークで過集中を活かせるテクニック」について解説します!

ゴミ(クソ上司からの連絡・通知・雑音)を遮断する

精神科医クレンペリンは「やる気の有無に関わらず、作業を始めることで徐々に集中力が高まる」現象を”作業興奮“と呼びました。

これは「一旦作業を止めてしまうと、作業興奮はストップする」を意味します。

「作業興奮を上手く活用する」ためには、”作業を止めてくるゴミ”への対策は必須です。

“ゴミ”の例と対策

  • 【メール】一日一回の確認で十分です。「ウザい粘着質な上司」は別フォルダに自動分類して、視界に入らないようにします。
  • 【通知】全てオフにしています。スマホの”緊急地震速報”もオフにしました
  • 【騒音】”最高のノイズキャンセリング機能”を謳うAirPods Proを買いましょう

ちなみに音楽・BGMに関しては、以下が科学的な結論となっています。

  • 【音楽推奨】単純作業(データ入力、ルーチンワークなど)
    ⇛脳内ホルモン”ドーパミン”が分泌され、緊張を緩和し生産性を向上させる
  • 【音楽非推奨】頭を使う複雑な仕事(戦略立案、プログラミングなど)
    ⇛文章を読むプロセスや、記憶力に悪影響が認められる

「作業効率アップアイテム」を導入して最強の作業環境を構築する

在宅勤務という「作業環境を自由にカスタマイズできる状況」を活用しない手はありません。

PC周りを中心に「作業効率アップのおすすめアイテム」を紹介します。

おすすめアイテム

  • 【4K外部ディスプレイ/ノートPCスタンド】画面の高さを目線と水平にします。外部ディスプレイは「USB-type C」が便利です
  • 【Bluetoothマウス/キーボード】腕の位置を最適化し、生産性向上や肩こりを防ぎます
  • 【ゲーミングチェア/骨盤矯正クッション】「坐骨で座る」を意識できれば、下腹部の引き締め効果も期待できます
  • 【高級バスタオル/ぬいぐるみ/抱き枕】ブランケット症候群の方に。作業中もリラックス効果大です
  • 【スタンディングデスク/ステッパー】メンタリストDaiGo御用達。「座りすぎによる健康被害」を防ぎます

外部ディスプレイ/ノートPCスタンドの選び方

ステッパー/スタンディングデスクの選び方

「お昼寝・瞑想タイム」を取り入れる

Yahoo, Google, NIKEなどの名だたる企業が、生産性向上のために「昼寝・瞑想」を業務に取り入れています。

おすすめの昼寝・瞑想のやり方

  • 【昼寝】時間あたりの睡眠の効用を最大化する、20分程度の”パワーナップ”がおすすめです
  • 【瞑想】慣れないうちは1日1回10~20分程度の瞑想で十分です。毎日継続する方が重要です

上記を行うタイミングは、お腹が膨れて集中力が切れる昼食後がおすすめです。

しかし昨今は「テレワーク監視ツール」の導入も進み、マウス操作などでごまかす必要もあります。

マインドフルネス瞑想についてのおすすめ記事

ルーチンワークは「If-thenプランニング」で習慣化する

心理学者ウェンディ・ウッドの研究によれば「人間が過ごす時間の30~50%は習慣的な行動」と分かっています。

この結果は「やるべきことを習慣化することで、”意思決定疲れ”を回避して集中力がアップする」ことを示唆します。

この習慣化に最も有効とされるテクニックが、”習慣化の帝王”と呼ばれるif-thenプランニングです。

if-thenプランニング】「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」のように、習慣化する条件と行動をあらかじめ決める方法

「A⇛B」という文法は「脳が一番理解しやすく、無意識に使えるシステム」なのです。

if-thenプランニング例

  • 【時間をAにする】終業30分前になったら、日報を書き始める
  • 【体調をAにする】少しでもダルいと感じたら、今日は残業を断る
  • 【ピンチをAにする】上司に通話を求められたら、録音の準備をする

特に報告書作成・データ入力・メールチェックなどのルーチンワークは、習慣化しやすい業務です。

上手く集中できないときは「セルフコンパッション」を活用する

習慣化を継続するテクニックとして、「セルフ・コンパッション」が注目されています。

セルフ・コンパッション】失敗により自分を責めるのではなく「自分を受け入れる・自分に優しくする」考え方。

日本では「自分に厳しい」ことを美徳とされますが、習慣化には良くないとされています。

「失敗する」⇛「挽回のため、より無茶な目標を立てる」⇛「挫折が続いて自己嫌悪に陥り、自己コントロール能力を失う」

上記のような悪循環は仕事以外にも勉強・ダイエットと、誰しも経験があると思います。

自分の意志の弱さを受け入れることにより、習慣化を堅牢なものとできるのです。

特に誘惑の多い在宅勤務だからこそ、身に付けておきたい考え方となります。

オンライン会議では「ムカつく上司に声を上げる」

にわかには信じがたいことですが、リモートセクハラなる問題が浮上しているそうです。

職場では周りの目もあり「イラッとしても言い返せない」心理的圧迫感を感じることも多いでしょう。

オンライン会議(Zoom会議)には「直接顔を合わせないため、反論・注意する心理的ハードルが低い」メリットがあります。

リモートセクハラはもちろん「理不尽な詰め・非効率的な慣習・思考停止の上司」には声を上げるべきです。

ストレス解消になるのはもちろん、労働環境を変えるきっかけになるかもしれません。

やるべきことを達成したら「堂々とサボる/遊ぶ」

多くの企業がテレワークにおける評価制度として「プロセス主義から成果主義」へと舵を切りました。

つまり「達成すべき目標・数字さえ満たしていれば、余った時間はサボっても良い」ことを暗示しています。

サボり方のお作法

  • 動画鑑賞・ネットサーフィンなどは、私用の端末で行う(社用PCに証拠を残さない)
  • 「業務量に余裕がある」ことを決して口外しない。際限なく業務を振られるため
  • 「余った時間は何していた?」と訊かれたら、「文章校正・資格勉強・メールチェック」などの言い訳を用意する

「周りが仕事している中、こっそりサボる背徳感」は、何事にも代えがたい快感ですよ。

「数字は人格(≒成果主義)」についての動画