うつ病回復のために、改善した生活習慣8選【メンタル改善のためにやることリスト】

こんにちは。ハルです。

コロナウイルスの影響により労働環境も悪化し、人々の心が荒んでいくのを感じています。

仕事も人間関係もしんどい・・・
どうすればこのモヤモヤは晴れるんだろう・・・

そんな方に向け「うつ病を発症した私が実践した、生活習慣改善リスト」を紹介いたします。

うつ病発症から約4ヶ月、これらの習慣を続けてメンタルの改善を実感しています。

以下過去記事のアップデート版になります。「体調がどう変化したか」についても解説します!

起床15分以内に朝日を浴びる

  • 【実践前】1日の行動開始時間が昼過ぎ
  • 【実践後】午前中も活動できるようになった

脳内には、様々な神経伝達物質(脳内ホルモン)が働いています。

うつ病発症の要因として、 セロトニンの減少が挙げられます。

【セロトニン】:「幸せホルモン」とも呼ばれる、心を落ち着かせるホルモン

このセロトニンを最も手軽に分泌させる方法として、「日光を浴びる」のがおすすめです。

セロトニンは午前中にしか分泌されないため、起床後の習慣にすることが重要です。

体内リズムを整えることにより、睡眠が改善される」観点からもおすすめです。

睡眠前のPC・スマホ使用を控える

  • 【実践前】0時にベッドに入ってもすぐ眠れない。睡眠時間は2-10時
  • 【実践後】ベッドに入ってすぐ眠れるようになった。睡眠時間は0-7時

「寝る前にベッドでゴロゴロしながら、スマホでYouTubeを見る」を至福のひとときにしている人も多いかと思います。

意を決してこの習慣を止めたところ、驚くほど睡眠の質が向上しました。

上記の実践前後の通り、3時間もの余暇時間を生み出すことができたのです!

その時間を読書・瞑想に充てることで、ストレス解消の好循環に入れました。

なお 米国眼科学会(AAO)は「ブルーライトは体内リズムに干渉し、睡眠を妨げる」との声明を出しています。

日中眠くなるようなこともありませんでしたので、ぜひ今晩からやってみましょう!

軽く汗が出るぐらいの運動を行う

  • 【実践前】やり場のない怒りを感じ、フラストレーションが溜まる
  • 【実践後】心地いい疲労感を感じ、良い気分で寝られる

近年の研究では、うつ病回復に”運動療法”が薬物療法以上の効果があると分かっています。

【運動療法】:身体の全体 or 一部を動かすことで、症状の軽減・機能回復を目指す療法

具体的には、1日15~30分の散歩程度の運動で十分だそうです。

先ほど紹介した「朝日を浴びる」と組み合わせ、”朝の公園散歩”をルーティーンにするのは非常に有効です。

1日27分の瞑想を行う

  • 【実践前】イライラしやすく、自己嫌悪におちいる
  • 【実践後】些細なことで、心動かされなくなった

「瞑想ってなんだかスピリチュアル」と嫌悪感を持たれる方もいるかもしれません。

しかし瞑想は「集中力向上・ストレス軽減」などのメリットが、科学的に証明されています。

その手軽さ・効果の高さから、Yahoo・グーグルなどビジネスの世界にも導入されています。

私も瞑想を実践し「会社の嫌だったことを思い出すより、今やることに集中する」考えを得られました。

具体的なやり方・1日27分の根拠などは、以下記事で解説しています。

1日1冊読書を行う

  • 【実践前】YouTube・ネットニュースで時間を浪費する
  • 【実践後】ストレス減少。知識を得ることに充実感を感じる

英国サセックス大学の研究で、様々な活動におけるストレス軽減効果を調べました。

研究結果

  • 読書 :68%
  • 映画鑑賞 :61%
  • コーヒー :55%
  • ゲーム :21%
  • 散歩 :42%

読書には68%ものストレス軽減効果が認められました!

米イエール大学の研究でも「週に3.5時間以上読書する人は、12年後の死亡リスクが23%低くなる」ことが分かっています。

外出自粛を要請されている昨今、非常におすすめできる過ごし方です。

デンタルフロス・マウスウォッシュを就寝前に使う

  • 【実践前】毎朝起床後、口内の不快感を感じる
  • 【実践後】口内環境が改善され、自己肯定感が高まる

うつ病の症状例として「何のやる気も起こらない」が挙げられます。

それは趣味や遊びだけでなく、家事・食事などの生活活動のやる気も失われるのです。

結果として「不摂生な生活を送る⇛体調を崩しやすくなる⇛さらにメンタルを病む」という悪いサイクルに入ります。

そこで手軽にできる生活習慣改善として、デンタルケアを強化しました。

毎食後の歯磨きだけでなく、デンタルフロス・マウスウォッシュもおすすめします。

厚生労働省「歯科疾患実態調査」によると、85歳以上で自分の歯が20本以上ある人の割合は約25%です。 若いうちからケアしましょう。

「食べてはいけないものリスト」を実践

  • 【実践前】体重・体脂肪率増加
  • 【実践後】体脂肪率減・筋肉量増加、肌ツヤも良くなる

メンタル改善のために、食生活も見直しました。

上記の本を参考にし「食べてはいけないものリスト」を作成しています。

(基本的に「健康に良い⇛メンタルに良い」という考えで、差し支えありません)

具体的には「白米をオートミールに、加工肉を鶏肉・魚に置き換え」などを試しています。

詳細は以下記事でまとめています。

自慰行為の頻度を減らす(3日に1回程度)

  • 【実践前】終わった後虚無感に襲われ、どっと疲れる
  • 【実践後】時間のメリハリを意識でき、生産的な生活を送れる

ネット民や芸能人は「1日に何回もする」などの情報が錯綜しています。

(有名AV男優のしみけん氏は、「1日最低でも2回」を著書で推奨しています)

もちろん男性機能の維持、精子の劣化の理由より、長期間の禁欲は推奨されていません。(ED・不妊の原因となります)

定期的な排出が健康上にも良い理由から、3日に1回が適切な頻度です。(精子が溜まりきる時間)

特に疲れやすいうつ状態なら、回数を減らしてもいいんじゃないでしょうか。

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