プロテインを飲むおすすめタイミングベスト3【筋肥大だけでなく、ダイエットにも効く!】

こんにちは。「恋愛は尽くすのではなく、尽くされた方が勝ち(例:アイドル・ホスト)」という言葉に感銘を受けたハルです。

プロテイン、飲んでますか?(唐突)

昨今の筋トレブームの影響もあり、一般の人にもプロテインを認知されてきました。

ただプロテインの効率的な飲み方については、あまり知られていません。今回はそれを解説します!

※プロテインについての解説・他おすすめサプリの紹介は、以下記事をご覧ください

いきなり結論:飲むべきタイミングはここだ!

【重要度☆☆☆】トレーニン前後+トレーニング後24時間

【重要度☆☆】就寝前+朝食

【重要度☆】昼食~夕食間のおやつとして

筋肥大・ダイエットを目的とする「効率的なたんぱく質摂取」観点より、上のランキングを付けました!

重要度の高い順に、次の章から解説します!

プロテインの語源は、古代ギリシャの「プロテイオス( 最も重要なもの )」です

【重要度☆☆☆】 トレーニング前後 +トレーニング後24時間

トレーニング前後

「トレーニング後30分以内が、プロテイン摂取のゴールデンタイム」と言われています。

上記に加え、トレーニング60~70分前のプロテイン摂取もおすすめです。理由は以下の通りです。

  1. トレーニングにより、体内のエネルギー(糖質・脂質)が不足する

  2. 体内のアミノ酸が、栄養として使われる

  3. 血中アミノ酸濃度が低下により、カタボリック(筋分解)が発生する

筋分解を防ぐためには、あらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。

トレーニング前にプロテインを摂取し、筋分解を防ぎましょう!

なおトレーニング前・トレーニング中におすすめサプリとして、BCAA・グルタミンがよく紹介されています。

効果の高さ・価格コスパ・エビデンス充実度の観点から、 BCAA・グルタミン よりもプロテインの方が有効です。

引用:科学的に正しい筋トレ

トレーニング前の、バナナ(糖質)摂取もおすすめです

トレーニング後24時間

たんぱく質摂取について、トレーニング前後だけでなく、「トレーニング後24時間を意識しろ」ということを示す研究があります。

マクマスター大学の研究によれば「トレーニング後、1~3時間で筋タンパク質の合成率は最も高まる。合成率は下がるものの、この効果は24時間後まで継続する」ことが分かっています。

引用:科学的に正しい筋トレ

つまりトレーニング後にプロテインを飲むだけでなく、夕食+翌日の朝食・昼食も多くのたんぱく質を摂取すると効率がいいです

具体的には、以下が簡単に実践できます。

  • 食事を肉・魚・卵等の高たんぱく食品にする
  • 就寝前や朝食に、プロテインを取り入れる
  • 食事の3時間後に、間食としてプロテインを飲む

【重要度☆☆】就寝前+朝食

就寝前

筋肉は合成・分解を繰り返しますが、就寝中は栄養補給が途絶えるため分解作用が高まります。

引用:科学的に正しい筋トレ

マーストリヒト大学の研究によると「筋トレ後の就寝前に40gのタンパク質を摂取すれば、筋タンパク質の合成を促すことが可能」と分かっています。

引用:科学的に正しい筋トレ

朝食

テキサス大学の研究チームが、以下の2パターンの筋タンパク質の合成率について調べました。(両パターン、1日のたんぱく質を総摂取量は同じ)

  • 【バランス食パターン】 朝昼夕に、同量のたんぱく質を摂取する

  • 【偏食パターン】朝昼は少なく、夕食に多くのたんぱく質を摂取する

より高い筋タンパク質の合成率を示したのは、【バランス食パターン】でした。

引用:科学的に正しい筋トレ

つまり朝食にも、高タンパク食品を取り入れることが理想となります。

それを可能とするのがプロテインです!

食欲のない朝でも、手軽にたんぱく質を摂取できます。

【重要度☆】昼食~夕食間のおやつ

オーストラリア・RMIT大学の研究によれば、3時間おきのたんぱく質摂取が最適なタイミングと分かっています。

13時昼食・19時夕食とすれば、16時にプロテインを摂取するのが効率的です。

「仕事中にプロテインなんて飲めるわけない!」と諦めてはいけません。

プロテインはコンビニにも売っていますし、以下のようにシェーカーに入れれば持ち運びも簡単です。

あらかじめシェイカーに入れておけば、水を注ぐだけ!

プロテイン摂取タイミング具体例

上記を踏まえ、おすすめのプロテイン摂取タイミングをまとめました。

◆休日にトレーニングをする場合

時間内容
8:00(起床)プロテイン
10:00朝食
13:00昼食
15:00プロテイン
16:00~17:00トレーニング
17:00プロテイン
19:00夕食
22:00(就寝)プロテイン

トレーニング時間によってプロテイン摂取タイミングを調整いただければ幸いです。

トレーニングしない日であっても、男性は4杯・女性は3杯はプロテインを摂取しても問題ありません。

厳密にたんぱく質摂取量を計算したい方は、体重1キロあたり2.0~2.5gを目安にしてください。

まとめ

  • プロテインはトレーニング後だけでなく、トレーニング70分前にも摂るとよい!

  • トレーニング後24時間は、筋タンパク質合成率が高まっている。食事も高タンパクのものを!

  • 睡眠中は筋肉を分解してしまう!就寝前にプロテインを飲み、睡眠中も筋合成だ!

参考文献

  • 庵野 拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 KADOKAWA (2019/3/28)