健康・ダイエットのために、「置き換えるべき」食事ベスト3【置き換えダイエット】

こんにちは。ハルです。

本日、以下の本を読了しました。

この本では「科学的に証明された」おすすめの健康食が、紹介されています。

特に「置き換えた方がいい食事の理由&具体例」が非常に実践的でした。

その内容を、ダイエット初心者にも分かりやすく解説いたします!

置き換えダイエットをおすすめする理由

ダイエットの本質は「摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす」に他なりません。

摂取カロリー減について、「食事量を減らして我慢する」のは非現実的です。

行動科学の研究からも「食欲の我慢はストレスを招き、最終的に食べすぎてしまう」と分かっています。

そのため「食事を置き換えるダイエット法がより効果的」であると、近年では考えられています。

下記の置き換えを試すことで、動脈硬化・がん等の健康リスクを下げられます。

「身体の中から美しくなる(ダイエットの本意)」方に向けた内容です。

「置き換えるべき食事」ベスト3

置き換えダイエットでは「健康に悪い食品を、(同系統の)健康に良い食品」に置き換えることを目指します。

以下のランキングでは、「日常でよく食べる」「健康に悪いデータが充実している」食品をより上位に紹介します。

【第1位】白米

白米と砂糖は、本質的に同じものなのです。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたもののことです。(炭水化物=糖質+食物繊維)

白米に代表される「白い炭水化物(精製されたもの)」は、食物繊維量が少なくなっています。

極限まで食物繊維量を少なくしたものが、糖(砂糖など)であるととらえることができます。

白い炭水化物は体内で糖に分解・吸収されるため、「白い炭水化物≒糖」と考えられます。

実際に複数の論文分析からも「白米を多く食べるほど、糖尿病になりやすい」と示されています。

以上の結果から「白米は少量でも体に悪い」ことが分かります。

(「食べ過ぎなければ大丈夫」というわけではない)

◆置き換え:茶色い炭水化物・サラダ

そこでおすすめするのは「茶色い炭水化物」への置き換えです。(以下具体例)

これらの多くは食物繊維・栄養成分を豊富に含み、肥満・動脈硬化リスクを下げるといわれています。

茶色い炭水化物についてのデータ

  • 1日70gの摂取で、死亡率22%減
  • 1日200kcal以上の摂取で、心筋梗塞・脳卒中リスクが21%減
  • 1日50gの玄米を白米に置き換えると、糖尿病リスクが36%減

発展編として、「主食(白米)をサラダに置き換える」こともおすすめします。

「白米じゃないとお腹いっぱいにならない」は、思い込みがほとんどです。

一部をサラダに置き換えるだけでも、白米摂取量のコントロールが楽になるはずです。

【第2位】赤い肉・加工肉

世界保健機関(WHO)の専門組織、国際がん研究機関が「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」と発表しています。

「加工肉」はハム・ソーセージ・ベーコンなど、「赤い肉」は牛肉(部位は問わず)・豚肉などを指しています。

加工肉の危険度はタバコ・アスベスト、赤い肉の危険度は無機鉛化合物と同程度です。

発がん性だけでなく、様々な健康リスクも指摘されています。

健康リスク増加例

  • 【大腸がん】
    • 加工肉:1日あたり50g増えるごとに、大腸がんリスク18%増
    • 赤い肉:1日あたり100g増えるごとに、脳卒中リスク17%増
  • 【脳卒中】
    • 加工肉:1日あたり50g増えるごとに、脳卒中リスク13%増
    • 赤い肉:1日あたり100~120g増えるごとに、脳卒中リスク11%増

日本食肉加工業界は、上記データに反対声明を発表しています。しかしデータは裏切りません。

◆置き換え :鶏肉・魚

健康へのメリットが豊富な、魚へのお置き換えをおすすめします。

具体的にいえば「魚の摂取量が多いほど、死亡リスクが低くなる」ためです。

上図より「1日60gの魚を摂取すれば、最大限のメリットを得られる」ことが分かります。(「食べれば食べるほどいい」というわけではない)

「魚だけじゃ飽きる・・・」という人には、鶏肉への置き換えもおすすめです。

低カロリー・高タンパク・低価格の、コストパフォーマンスの高さが特徴です。

それだけでなく「鶏肉の摂取量が多い人ほど、大腸がんリスクが低い」という報告もあります。

魚と違い、野菜・果物は「食べれば食べるだけ健康に良い」みたいです

【第3位】バター

バターとオリーブオイルが、「身体にいい油」と同様に紹介されていることがあります。

これは全くの間違いであり、バターは身体に悪い油だと数多くの研究が示しています。

ある観察研究によれば「バターの摂取量が1日大さじ一杯増えれば、全死亡率が1%上昇する」ことが認められています。

バターはもちろん、マーガリンも危険な食品です。「食べるプラスチック」とも呼ばれ、海外では既に規制されています。

◆置き換え :オリーブオイル・ナッツ

地中海沿岸地域の食生活「地中海食」は、健康に良いエビデンスが複数存在します。

その地中海食に代表されるのが、オリーブオイル・ナッツ類・魚なのです。

世界で最も権威ある医学雑誌「ニューイングランドジャーナル」が、2013年に地中海食に関する研究結果を掲載しました。

以下の食事指導を受けた被験者は、心筋梗塞・脳卒中・それらによる死亡リスクが約30%低下しました。

またこれらの地中海食を食べ続けることにより、糖尿病・がん発生率が低下することも分かっています。

まとめ

グループ5の食事を、グループ1に置き換えるだけ!

参考文献

  • 津川友介『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』 東洋経済新報社 (2018/4/13)