手軽に作れて筋トレ・ダイエットに効く、おすすめ料理5選!【全メニュー300キロカロリー以下】

こんにちは。サイゼリアではミラノ風ドリア or イカスミパスタしか注文しないハルです。

料理、してますか?(唐突)

ダイエット・筋トレ観点からおすすめする、炭水化物やレストランは以前の記事で紹介いたしました。

それらの中間択として「手軽に作れて、ダイエット・筋トレに効くおすすめ料理」について紹介いたします!

麻婆豆腐

低カロリー高タンパク食品として名高い「豆腐」を、ふんだんに使える料理です!

必要な食材は以下だけです。

必要な食材

  • 豆腐一丁(350~400g)
  • 刻んだねぎ(適量)
  • 麻婆豆腐の素

ねぎは既に刻んであるものが、スーパーで販売されています。

その場合、料理にまな板は不要です。

豆腐もパック内でカットすればよいため、洗い物を減らせて便利です。

栄養素概算(豆腐400g)

  • 【カロリー】290kcal
  • 【たんぱく質】22g
  • 【脂質】15g
  • 【炭水化物】15g

オートミールお茶漬け

引用: クックパッド

お茶漬けの素は白米に使うもの、そんな常識は無視しましょう。

一見非常識に見える「オートミールお茶漬け」ですが、医学的観点では非常に合理的な料理なのです。

UCLA助教授の津川友介氏は、白米に代表される「白い炭水化物」は健康リスクの高い食品であると指摘します。

血糖値を上げ、動脈硬化による病気(脳卒中・心筋梗塞)のリスクを高める可能性が、複数の研究から報告されているためです。

引用: 東洋経済オンライン

代わりに食べる炭水化物として、茶色い炭水化物が推奨されています。(玄米・オートミール等)

「オートミールお茶漬け」 は、オートミール・お茶漬けの素に熱湯を注ぐだけと、料理も非常に簡単です。

栄養素概算(オートミール30g)

  • 【カロリー】130kcal
  • 【たんぱく質】4.5g
  • 【脂質】1g
  • 【炭水化物】25g

春雨パスタ

引用: odakaplus

当ブログではおなじみの低糖質パスタの代わりに、春雨もおすすめいたします。

乾物の一種である春雨は、料理の際に大量の水分を吸うことも有名です。

そのため低カロリーかつ、お腹の満足度も高い食材となっています。

調理も非常に簡単です。茹でた春雨にパスタソースをかければ完成です。

栄養素概算(春雨50g・ペペロンチーノのパスタソース使用)

  • 【カロリー】280kcal
  • 【たんぱく質】0.8g
  • 【脂質】11g
  • 【炭水化物】43g

サバ缶みぞれ煮

引用: クラシル

「青魚が健康に良いって知ってるけど、サバ缶は生臭くて食べられない」そんなあなたにおすすめします!

◆調理法

調理法

  • プライパンに以下の調味料を注ぎ、中火で沸騰させる。
    • 水 (150ml)
    • しょうゆ(大さじ2)
    • みりん(大さじ1.5)
    • 砂糖 (大さじ1)
    • 顆粒和風だし(小さじ1)
  • サバの水煮(1缶)をフライパンに入れ、蓋をして弱火にする。
  • 5分ほど煮たら大根おろしをプライパンに入れる。最後に刻みねぎを散らせて完成

調味料は好みでアレンジいただければ幸いです。

栄養素概算

  • 【カロリー】180kcal
  • 【たんぱく質】15g
  • 【脂質】12g
  • 【炭水化物】0.2g

ゆでサラダチキン

引用:michill

高タンパク食材の鶏むね肉に、ひと手間加えて完成です!

◆調理法

調理法

  • 鍋に鶏むね肉・水(サラダチキンが完全に沈むまで)を入れる
  • 以下の調味料を入れて、中火で沸騰させる。
    • コンソメ(小さじ1)
    • 塩(少々)
    • にんにく、生姜、ハーブ等の香料(お好み)
  • 沸騰後、弱火にして10~15分煮る。

コンビニで買えるサラダチキンから生臭さが消え、お好みの味付けにできます!

栄養素概算(鶏むね肉100g)

  • 【カロリー】100kcal
  • 【たんぱく質】20g
  • 【脂質】1g
  • 【炭水化物】1g

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